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寝ている間に足がつるのは運動不足だけでは無い?!予防策と対処法!

寝ていると突然、足がつって目が覚めることはありませんか??

「こむら返り」と言われる、自分の意志とは関係なく起こる筋肉の痙攣です。

こむら返りは、成人の3割近くが月1回以上起こっていると言われているようです。

私も冬になるとよくなりますが、運動不足だからかなと思っていました。

 

原因

筋肉の疲労

原因の多くは筋肉の疲労によって発生します。

昼間、たくさん運動をしたりいつもと違う筋肉の動かし方をしたり、あまり使わない筋肉を使った場合など、夜中に足がつりやすくなります。

中高年を過ぎると筋肉の力や持久力が衰えてくるため、特に運動をしなくても日常生活での疲れが積み重なって足がつることもあります。

この場合は疲労回復すればつらなくなるので、病的なものではありません。

筋肉の冷えによる血行不良

腰や足が冷えると筋肉を収縮させるため、足がつる原因となることがあります。

特に冬の寒い時期やクーラーなどで身体が冷えた時に足がつりやすい人は、冷えが原因となっている可能性が大です!!

水分の不足

汗をたくさんかいたり、下痢や高熱、熱中症などで脱水状態になった時にも足がつりやすくなります。

脱水症状になると、電解質(カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラル)のバランスが崩れ神経や筋肉が興奮しやすくなるためだそうです。

ミネラルは筋肉の収縮と緩めるためのバランスをとる働きをしています。

そのため不足すると、筋肉の異常収縮を起こし足がつりやすくなってしまうそうです。

あまりにも頻繁に足がつる場合、整形外科や神経内科など受診してください!!

 

対処法

楽な角度を見付ける

痙攣した箇所は強くマッサージしがちですが、これは筋肉や筋にダメージを与え、肉離れにつながってしまう恐れもあります。

まずは痛くない角度を探してみて下さい。

ゆっくりストレッチ

楽な角度が見付かったらストレッチをして下さい。

つった足先を手でつかんで足裏が反るように顔の方にゆっくりと引きつけます。

収縮したふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。

マッサージ

少し症状が和らいできたら、ふくらはぎを下から上へ向かってやさしくマッサージしたり、ひざの裏を揉む、足首を回すなどの方法で血行を促し硬くなった筋肉をほぐして下さい。

冷やさず、温めるのも1つの手段です。

 

予防

ストレッチ

座って行うストレッチ

まず正座をして、ストレッチを行う側の足は立膝にします。

両手でつま先とかかとを抱えるようにし、そのまま徐々に前方(立膝)に重心を移動することで足がストレッチされます。

ゆっくりと重心をずらして、足が痛くないところで姿勢を止めます。

そのままキープ!!

テレビを見ながらゆっくり行うのも良いかもしれません。

 

立って行うストレッチ

足を前後に開き、後足の膝は伸ばしたままで前足の膝を少しずつ曲げていきます。

後足のふくらはぎの腱が伸びてきたら痛くないところで止め、その姿勢を保持します。

壁や、何かに掴まって行うとより安定して安全です。

息は止めず反動を使わずゆっくり伸ばし、両足共に行いましょう。

膝や股関節痛がある方や関節が硬い方は、立って行うストレッチをお勧めします!!

<参考> こむら返り解消 ふくらはぎのストレッチ

高濃度の電解質を摂取(スポーツ飲料等)

1日1リットル以上の水を摂取(ミネラルウォーターだと)

毎日浴槽に浸かって身体を温める(20分程度)

身体を冷やすと血行が悪くなります。冷えは大敵!!

 

いかがでしたか?!

足がつった次の日は、ふくらはぎに違和感が残ることも…

貴重な睡眠時間!! ストレッチをして、身体を冷やさず良質な睡眠が取れるようにしたいです✧

 

<参考>

痛っ!寝ていて足がつった時にやるべき5つの対処法

寝ているときに『足がつる』のは体からのサイン!?

関連記事

  1. そういえば、最近足つらないな~♡ふふ

    • おお!!身体に悪影響なことをしてないってことですね✧
      私はつい日曜日につりました…

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