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野菜

20135/16

毎日とりたい野菜を間単に♡便利なサラダストック!!

 毎日食べたいけれど、毎日作るのはちょっと億劫・・・

そんなあなたのために♡

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野菜を十分に取れていますか? 

厚生労働省が提唱する指標「健康日本21」は、野菜摂取量を「1日350g以上」とされています。

便秘や肌荒、生活習慣病を防ぐには、野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などが必要不可欠です。

 

しかし、350g・・・?

どのくらいなのでしょう。

 

・トマト 中1/2個(プチトマトなら5個)

・ほうれん草 約3株

・にんじん 中1/2個

・キャベツ 大きめの葉1枚

・もやし 少量パック(150g)の半分

 

上記を1日3食でとればいいと思えば、何とかなりそうですね!

朝食を抜いたり、ファストフードですませる場合は難しそうですが・・・。

 

また、野菜350gを、緑黄色野菜120g、淡色野菜230gというバランスでとるのがベストなのだとか。

 

《緑黄色野菜》

にんじん、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草、パセリなどがあります。

緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内の活性酸素を減少させてがん予防や老化防止に効果があります。

ビタミンCやカリウム、鉄、カルシウムなども多く含まれます。

 

《淡色野菜》

キャベツ、大根、レタス、たまねぎ、もやしなどがあります。

淡色野菜にはビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富で、免疫力を高めたり、生活習慣病の予防に効果があります。

1年中出回っているため手に入れやすいものが多く、くせがないのでたくさん食べられるのも魅力ですね。

 

個々の野菜にどんな栄養素があるのかを知らなくとも、多くの野菜をおりまぜてとれば、自然にバランスよくいろんな栄養素をとることができます。

要は、たくさん野菜をとりましょう!

という事で、今回は簡単にさくっと作れるものをご紹介致します。

 

かぼちゃと胡桃のサラダ

《 材料 》

かぼちゃ・・・2/1個
胡桃・・・適量
マヨネーズ・・・大さじ2
粒マスタード・・・お好みで小さじ1
ハチミツor砂糖・・・大さじ1
だし醤油・・・小さじ1
塩・・・少々
粗引き胡椒・・・少々

 

《 レシピ 》

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  • ①かぼちゃの種をくり抜きます。

 

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  • ②一口サイズくらいにカットします。皮は適度に残し、剥いてしまいます。

 

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  • ③耐熱容器に入れ、ラップをしレンジでチン♪
    強で5分間。 
    水分が出てきますので捨てます。ちょっと硬めでも、菜箸が刺さる程度になりましたら、
    ハチミツ(砂糖)、だし醤油、塩を入れ、容器を振って全体に絡めます。さらに、ラップをせずに強で5分間チン。 

※お使いのレンジによって異なりますので、都度硬さを確認してみてください。  

 

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  • ④刻んだ胡桃を軽くローストします。
    弱火で焦げないように注意です。

 

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  •  ⑤ → ③を適度に潰します。(私は荒く潰して、食感がある方が好きでして♡お好みです)
    マヨネーズ、マスタード、4.を入れ合わせます。 
    最後に塩胡椒で味を調えます。

 

完成!

 

お好みでクリームチーズと合わせても美味しいです♡
サンドイッチにしても美味しいですょ♪

 

※余熱が取れたら、Ziplocコンテナーに入れ冷蔵庫へ。
汁物をいれても漏れないので、とっても重宝しています♪

 

 

グリーンサラダ

《 材料 》

ベビーリーフ・・・1袋
キュウリ・・・1本
ニンジン・・・1本

 

《 レシピ 》

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  • ①軽く水洗いします。

 

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  • ②50℃のお湯にさらします。
    ※葉物野菜(レタス等)は冷たい水にさらすよりも、お湯にさらした方がパリッとします!

 

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  • ③量ましに使います。
    今回はキュウリとニンジンを。
    切り方はお好みですが、キュウリは縦半分にし、斜め切り。
    ニンジンは細かい千切りにしました。

 

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  • ④ニンジンは色やアクが出ますので2.に入れ水を切ります。

 

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  • ⑤サラダスピナー(野菜水切り器)
    ストックする上で必需品です!!
    2~3回水を捨てれば完成です♡

 

 ※私はIKEAで300円くらいで購入しましたよ。
結構回すのが大変ですが、1,000円くらい価格のものだとボタンをプッシュするだけで勝手に回ってくれるものも・・・。

 

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  • ⑥後はziplocコンテナーに入れ冷蔵庫へ~。

 

※グリーンサラダを基に、ハムやトマト、海藻など

トッピングを変えれば雰囲気も変わって、飽きがこないですよ♡

量ましの野菜もレタスやパプリカなど色々変えても良いですね。

その都度、安価なものを・・・♡

 

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今回ご紹介した2種類だけでも作っておくと、とっても便利なのでぜひ~。

5分でも惜しい忙しい朝は特に♡

 

 こんな形で、ちょこちょこご紹介させていただけたらと思っております。

この記事を書いた人

リトルミィ
リトルミィチームオフィつくサブリーダーTwitter:@offitsuku
「楽しいムーミン一家」のミィが好きで、ニックネームに♥
6月に長男を出産、一児のママになりました。現在、育休を頂いております。慣れない育児にてんやわんやですが、可愛くてメロメロです♥

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